Quanto è precisa la formula di Riegel?

Per runner ben allenati che fanno previsioni tra i 5 km e la mezza maratona, spesso sbaglia di pochi punti percentuali. Diventa meno affidabile più estrapoli, e in maratona tende a essere ottimistica per chi non fa lunghi regolarmente.

Che tempo in maratona prevede un 10 km in 45 minuti?

Con l’esponente standard di 1,06, un 10 km in 45:00 prevede 1:39:17 in mezza maratona e 3:27:01 in maratona. Con 1,08, più adatto a chi ha un chilometraggio più basso, la previsione in maratona è 3:33:03.

Quale gara devo usare per la previsione?

Usa la tua gara a tutta più recente, idealmente una mezza maratona se vuoi prevedere una maratona. Più la distanza di partenza è vicina al tuo obiettivo, migliore è la previsione. Gare collinari o col caldo faranno sembrare lente le previsioni.

Perché la mia maratona reale è più lenta della previsione?

La formula di Riegel modella solo come cala il passo con la distanza. Non sa nulla dei tuoi lunghi, dell’alimentazione, del meteo o del percorso. In maratona questi fattori spesso costano più tempo di quanto la formula preveda.

Cosa significa l’esponente di affaticamento?

Stabilisce quanto rallenti man mano che la gara si allunga. Riegel trovò circa 1,06 sui record della corsa di livello mondiale. Un valore più alto, come 1,07 o 1,08, prevede un rallentamento maggiore, che spesso descrive meglio i runner amatoriali in maratona.

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Previsione del tempo di gara

Inserisci il risultato di una gara recente e scopri cosa prevede sulle altre distanze, con la formula di Peter Riegel. Poi leggi perché il numero della maratona va preso con le pinze.

Questo calcolatore ha bisogno di JavaScript per aggiornarsi in tempo reale.Qui sotto trovi le previsioni a partire da un 10 km in 45:00.

Maratona: 3:27:01
Mezza maratona: 1:39:17

Tempi previsti
Gara	Previsto	Passo
1 miglio	6:29	4:02/km6:29/mi
5 km	21:35	4:19/km6:57/mi
10 kmla tua gara	45:00	4:30/km7:15/mi
10 miglia	1:14:31	4:38/km7:27/mi
Mezza maratona	1:39:17	4:42/km7:34/mi
Maratonaindicativo	3:27:01	4:54/km7:54/mi
50 kmindicativo	4:07:49	4:57/km7:59/mi

Le previsioni oltre i 230 minuti circa escono dall’intervallo testato della formula. A queste durate contano soprattutto alimentazione, caldo e volume di allenamento, quindi considerale ottimistiche.
Prevedere più di quattro volte la distanza della tua gara è un bel salto. Una maratona prevista da un 5 km di solito è troppo veloce, a meno che tu non faccia lunghi regolarmente.
Prevedere gare più corte partendo da quelle più lunghe presuppone che tu abbia la velocità necessaria; molti runner allenati per la resistenza non ce l’hanno.

La formula

Alla fine degli anni ’70 l’ingegnere e runner Peter Riegel dimostrò che i record del mondo su tutte le distanze, dal miglio alla maratona, stanno su un’unica curva semplice. La sua pubblicazione più nota uscì su American Scientist nel 1981:

T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06

T₁ e D₁ sono il tempo e la distanza della tua gara; D₂ è la distanza per cui vuoi la previsione. L’esponente 1,06 esprime quanto rallenti man mano che la gara si allunga: raddoppia la distanza e il tuo tempo fa poco più che raddoppiare. Un 5 km in 20:00, per esempio, prevede 41:42 sui 10 km.

Dove non regge

La formula descrive atleti d’élite in gare per cui si sono preparati in modo specifico. Per tutti gli altri è una stima nel migliore dei casi. Sii scettico quando:

Estrapoli molto lontano. Una maratona prevista da un 5 km presuppone che tu abbia la resistenza all’altezza della tua velocità. Chi non fa lunghi regolarmente di solito arriva più lento del previsto.
La previsione supera circa 3 ore e 50 minuti. Riegel ha tarato la sua curva su sforzi tra circa 3,5 e 230 minuti. Oltre, alimentazione, caldo e pause di cammino contano più di qualsiasi curva.
La gara di partenza non era a tutta, oppure era collinare, calda o ventosa. Se i dati in ingresso sono spazzatura, lo sarà anche il risultato.
Prevedi distanze più corte. Un buon maratoneta non ha per forza la velocità pura per un miglio corrispondente.

Lo strumento segnala questi casi con l’etichetta “indicativo” e una nota che spiega il perché.

Come usare la previsione

Considera il risultato un tetto per il tuo obiettivo, non l’obiettivo stesso. Un piano sensato per la maratona usa la previsione da una mezza recente, aggiunge un margine se i tuoi lunghi sono stati discontinui, e poi imposta il ritmo su quel numero: inseriscilo direttamente nella tabella dei passi per avere i parziali, e nel piano alimentare per pianificare i gel per quel tempo.

Se di recente hai gareggiato su due distanze, confrontale. Se il tuo 10 km prevede una mezza più veloce di quella che hai corso davvero, il limite è la resistenza: alza l’esponente a 1,07 o 1,08 per un tempo in maratona più realistico.

Le domande dei runner

Quanto è precisa la formula di Riegel?: Per runner ben allenati che fanno previsioni tra i 5 km e la mezza maratona, spesso sbaglia di pochi punti percentuali. Diventa meno affidabile più estrapoli, e in maratona tende a essere ottimistica per chi non fa lunghi regolarmente.
Che tempo in maratona prevede un 10 km in 45 minuti?: Con l’esponente standard di 1,06, un 10 km in 45:00 prevede 1:39:17 in mezza maratona e 3:27:01 in maratona. Con 1,08, più adatto a chi ha un chilometraggio più basso, la previsione in maratona è 3:33:03.
Quale gara devo usare per la previsione?: Usa la tua gara a tutta più recente, idealmente una mezza maratona se vuoi prevedere una maratona. Più la distanza di partenza è vicina al tuo obiettivo, migliore è la previsione. Gare collinari o col caldo faranno sembrare lente le previsioni.
Perché la mia maratona reale è più lenta della previsione?: La formula di Riegel modella solo come cala il passo con la distanza. Non sa nulla dei tuoi lunghi, dell’alimentazione, del meteo o del percorso. In maratona questi fattori spesso costano più tempo di quanto la formula preveda.
Cosa significa l’esponente di affaticamento?: Stabilisce quanto rallenti man mano che la gara si allunga. Riegel trovò circa 1,06 sui record della corsa di livello mondiale. Un valore più alto, come 1,07 o 1,08, prevede un rallentamento maggiore, che spesso descrive meglio i runner amatoriali in maratona.