Come funziona il piano
L’obiettivo di carboidrati moltiplicato per il tempo di gara dà il totale di carboidrati da assumere. Quello che fornisce la bevanda viene sottratto, e il resto viene diviso per i carboidrati di un gel. Il risultato è arrotondato al gel intero più vicino, quindi il piano può finire leggermente sopra o sotto il tuo obiettivo. Il valore “Assunti” mostra esattamente dove arriva.
I gel vengono poi distribuiti in modo uniforme tra l’orario del primo gel (20 minuti di default) e una finestra finale senza gel (gli ultimi 15 minuti di default), e arrotondati al minuto intero perché siano facili da ricordare. Le distanze presuppongono un passo costante, quindi si abbinano bene ai ristori sulla mappa del percorso.
gel = arrotonda((obiettivo g/h − bevanda g/h) × ore ÷ g per gel)
Quanti carboidrati all’ora?
Le linee guida più diffuse sulla nutrizione sportiva scalano i carboidrati in base alla durata della gara. Le fasce qui sotto seguono la posizione congiunta dell’American College of Sports Medicine, dell’Academy of Nutrition and Dietetics e dei Dietitians of Canada (2016), e la review di Jeukendrup del 2014 su Sports Medicine:
| Tempo di gara | Carboidrati |
|---|---|
| Meno di ~45 min | Non servono |
| 45–75 min | Piccole quantità o uno sciacquo della bocca |
| 1–2,5 h | 30–60 g all’ora |
| Oltre 2,5 h | Fino a 90 g all’ora, mix di glucosio + fruttosio |
Questi numeri sono tetti massimi per un intestino allenato, non obiettivi per una prima maratona. Se non ti sei mai alimentato correndo, parti da circa 30–45 g all’ora nei lunghi e aumenta un po’ ogni qualche settimana.
Liquidi e sodio
Il tasso di sudorazione varia tra runner più del fabbisogno di carboidrati, da molto meno di mezzo litro a oltre due litri all’ora. Per questo il piano mostra fasce, non una prescrizione: 400–800 ml di liquidi all’ora è la fascia indicata dalla presa di posizione dell’ACSM sulla reidratazione, e 300–600 mg di sodio all’ora è un punto di partenza molto usato. L’ACSM suggerisce bevande con circa 460–690 mg di sodio per litro per le gare lunghe.
Bevi quando hai sete, un po’ di più con il caldo. Il vero pericolo nelle maratone più lente è bere molto più di quanto sudi, il che può causare iponatriemia. Per una stima migliore, pesati prima e dopo un’ora di corsa: ogni chilo perso corrisponde più o meno a un litro di sudore.
Far funzionare il piano il giorno della gara
- Provalo. Usa gli stessi gel, agli stessi orari, in almeno due lunghi.
- Portane uno di scorta. I gel cadono, e le gare durano più del previsto.
- Allineati ai ristori. Sposta un gel di un minuto o due per prenderlo appena prima che distribuiscano l’acqua.
- Controlla l’etichetta. Carboidrati per gel, non per 100 g, e fai caso all’eventuale caffeina.