Comment fonctionne le plan
Ton objectif de glucides multiplié par ton temps de course donne le total de glucides à prendre. Ce que ta boisson apporte est déduit, et le reste est divisé par les glucides d’un gel. Le résultat est arrondi au gel entier le plus proche, donc le plan peut tomber légèrement au-dessus ou en dessous de ton objectif. Le chiffre « Apportés » montre exactement où il arrive.
Les gels sont ensuite répartis régulièrement entre l’heure de ton premier gel (20 minutes par défaut) et une fenêtre finale sans gel (les 15 dernières minutes par défaut), et arrondis à la minute pour être faciles à retenir. Les distances supposent une allure régulière, ce qui les rend faciles à caler sur les ravitaillements du plan du parcours.
gels = arrondi((objectif g/h − boisson g/h) × heures ÷ g par gel)
Combien de glucides par heure ?
Les recommandations classiques en nutrition sportive font évoluer les glucides avec la durée de la course. Les fourchettes ci-dessous suivent la prise de position commune de l’American College of Sports Medicine, de l’Academy of Nutrition and Dietetics et des Dietitians of Canada (2016), ainsi que la revue de Jeukendrup de 2014 dans Sports Medicine :
| Temps de course | Glucides |
|---|---|
| Moins de ~45 min | Pas nécessaire |
| 45–75 min | Petites quantités ou rinçage de bouche |
| 1–2,5 h | 30–60 g par heure |
| Plus de 2,5 h | Jusqu’à 90 g par heure, mélange glucose + fructose |
Ces chiffres sont des plafonds pour un intestin entraîné, pas des objectifs pour un premier marathon. Si tu ne t’es jamais alimenté en courant, commence autour de 30–45 g par heure en sortie longue et augmente un peu toutes les quelques semaines.
Eau et sodium
Les taux de sudation varient davantage d’un coureur à l’autre que les besoins en glucides, de bien moins d’un demi-litre à plus de deux litres par heure. C’est pour ça que le plan affiche des fourchettes, pas une prescription : 400–800 ml d’eau par heure, c’est la fourchette donnée par la prise de position de l’ACSM sur la réhydratation, et 300–600 mg de sodium par heure est un point de départ courant. L’ACSM suggère des boissons contenant environ 460–690 mg de sodium par litre pour les épreuves longues.
Bois selon ta soif, un peu plus par temps chaud. Le vrai danger sur les marathons plus lents, c’est de boire bien plus que ce que tu transpires, ce qui peut provoquer une hyponatrémie. Pour une meilleure estimation, pèse-toi avant et après une heure de course : chaque kilo perdu correspond à peu près à un litre de sueur.
Faire marcher le plan le jour J
- Répète-le. Mêmes gels, aux mêmes moments, sur au moins deux sorties longues.
- Prends-en un de rab. Les gels tombent, et les courses durent parfois plus longtemps que prévu.
- Cale-toi sur les ravitos. Décale un gel d’une minute ou deux pour le prendre juste avant la distribution d’eau.
- Lis l’étiquette. Les glucides par gel, pas pour 100 g, et repère la caféine éventuelle.