Cómo funciona el plan
Tu objetivo de carbohidratos multiplicado por el tiempo de carrera da el total de carbohidratos que tienes que tomar. Lo que aporta tu bebida se resta primero, y el resto se divide entre los carbohidratos de un gel. El resultado se redondea al gel entero más cercano, así que el plan puede quedar un poco por encima o por debajo de tu objetivo. La cifra “Aportados” muestra exactamente dónde queda.
Después, los geles se reparten de forma uniforme entre la hora del primer gel (20 minutos por defecto) y una ventana final sin geles (los últimos 15 minutos por defecto), y se redondean al minuto para que sean fáciles de recordar. Las distancias suponen un ritmo constante, lo que las hace fáciles de cuadrar con los avituallamientos del mapa del recorrido.
geles = redondear((objetivo g/h − bebida g/h) × horas ÷ g por gel)
¿Cuántos carbohidratos por hora?
Las recomendaciones habituales de nutrición deportiva ajustan los carbohidratos a la duración de la carrera. Los rangos de abajo siguen la postura conjunta del American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada (2016), y la revisión de Jeukendrup de 2014 en Sports Medicine:
| Tiempo de carrera | Carbohidratos |
|---|---|
| Menos de ~45 min | No hacen falta |
| 45–75 min | Pequeñas cantidades o enjuague bucal |
| 1–2,5 h | 30–60 g por hora |
| Más de 2,5 h | Hasta 90 g por hora, mezcla de glucosa + fructosa |
Esas cifras son techos para un intestino entrenado, no objetivos para un primer maratón. Si nunca has comido corriendo, empieza con unos 30–45 g por hora en las tiradas largas y sube un poco cada pocas semanas.
Líquido y sodio
La tasa de sudoración varía más entre corredores que las necesidades de carbohidratos: desde bastante menos de medio litro hasta más de dos litros por hora. Por eso el plan muestra rangos, no una receta: 400–800 ml de líquido por hora es el rango que da la postura oficial del ACSM sobre reposición de líquidos, y 300–600 mg de sodio por hora es un punto de partida muy utilizado. El ACSM sugiere bebidas con unos 460–690 mg de sodio por litro para pruebas largas.
Bebe según la sed, y un poco más con calor. El verdadero peligro en los maratones más lentos es beber mucho más de lo que sudas, lo que puede causar hiponatremia. Para afinar la estimación, pésate antes y después de una hora de carrera: cada kilo perdido equivale más o menos a un litro de sudor.
Haz que el plan funcione el día de la carrera
- Ensáyalo. Usa los mismos geles, a las mismas horas, en al menos dos tiradas largas.
- Lleva uno de repuesto. Los geles se caen, y las carreras se alargan.
- Cuadra los avituallamientos. Adelanta o retrasa un gel un minuto o dos para tomarlo justo antes de que te den agua.
- Mira la etiqueta. Carbohidratos por gel, no por 100 g, y fíjate en si lleva cafeína.