Wie genau ist die Riegel-Formel?

Für gut trainierte Läufer liegt sie zwischen 5 km und Halbmarathon oft nur wenige Prozent daneben. Je weiter du hochrechnest, desto unzuverlässiger wird sie, und für den Marathon ist sie bei Läufern ohne regelmäßige lange Läufe meist zu optimistisch.

Welche Marathonzeit sagt ein 10-km-Lauf in 45 Minuten voraus?

Mit dem Standardexponenten 1,06 sagt ein 10-km-Lauf in 45:00 1:39:17 für den Halbmarathon und 3:27:01 für den Marathon voraus. Mit 1,08, was besser zu Läufern mit weniger Umfang passt, liegt die Marathonprognose bei 3:33:03.

Welches Rennen sollte ich für die Prognose nehmen?

Nimm dein letztes voll gelaufenes Rennen, idealerweise einen Halbmarathon, wenn du einen Marathon vorhersagen willst. Je näher die Ausgangsdistanz an deinem Ziel liegt, desto besser die Prognose. Hügelige oder heiße Rennen lassen die Prognosen langsam aussehen.

Warum ist mein tatsächlicher Marathon langsamer als vorhergesagt?

Riegels Formel bildet nur ab, wie die Pace mit der Distanz nachlässt. Über deine langen Läufe, deine Verpflegung, das Wetter oder die Strecke weiß sie nichts. Im Marathon kosten genau diese Faktoren oft mehr Zeit, als die Formel erwartet.

Was bedeutet der Ermüdungsexponent?

Er bestimmt, wie stark du langsamer wirst, je länger das Rennen ist. Riegel fand über Weltklasse-Laufrekorde hinweg etwa 1,06. Ein höherer Wert wie 1,07 oder 1,08 sagt einen stärkeren Einbruch voraus, was im Marathon oft besser zu Freizeitläufern passt.

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Wettkampfzeit- Prognose

Gib ein aktuelles Wettkampfergebnis ein und sieh mit der Formel von Peter Riegel, was es für andere Distanzen vorhersagt. Dann lies, warum du die Marathonzahl mit Vorsicht genießen solltest.

Dieser Rechner braucht JavaScript, um live zu rechnen.Unten stehen die Prognosen aus einem 10-km-Lauf in 45:00.

Marathon: 3:27:01
Halbmarathon: 1:39:17

Prognostizierte Zeiten
Rennen	Prognose	Pace
1 Meile	6:29	4:02/km6:29/mi
5 km	21:35	4:19/km6:57/mi
10 kmdein Rennen	45:00	4:30/km7:15/mi
10 Meilen	1:14:31	4:38/km7:27/mi
Halbmarathon	1:39:17	4:42/km7:34/mi
Marathongrob	3:27:01	4:54/km7:54/mi
50 kmgrob	4:07:49	4:57/km7:59/mi

Prognosen über etwa 230 Minuten liegen außerhalb des getesteten Bereichs der Formel. Bei diesen Dauern entscheiden Verpflegung, Hitze und Trainingsumfang, also sieh sie als optimistisch an.
Mehr als das Vierfache deiner Renndistanz vorherzusagen, ist gewagt. Ein aus 5 km prognostizierter Marathon ist meist zu schnell, außer du läufst regelmäßig lange Läufe.
Kürzere Rennen aus längeren vorherzusagen setzt voraus, dass du die passende Grundschnelligkeit hast; vielen ausdauertrainierten Läufern fehlt sie.

Die Formel

Ende der 1970er-Jahre zeigte der Ingenieur und Läufer Peter Riegel, dass die Weltrekorde über alle Distanzen, von der Meile bis zum Marathon, auf einer einfachen Kurve liegen. Seine bekannteste Veröffentlichung erschien 1981 im American Scientist:

T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06

T₁ und D₁ sind deine Wettkampfzeit und -distanz, D₂ ist die Distanz, für die du eine Prognose willst. Der Exponent 1,06 bildet ab, wie viel langsamer du wirst, je länger das Rennen ist: Verdoppelst du die Distanz, wird deine Zeit etwas mehr als doppelt so lang. Ein 5-km-Lauf in 20:00 sagt zum Beispiel 41:42 für 10 km voraus.

Wo sie an Grenzen stößt

Die Formel beschreibt Eliteathleten in Rennen, auf die sie gezielt trainiert haben. Für alle anderen ist sie eine Schätzung für den besten Fall. Sei skeptisch, wenn:

Du weit hochrechnest. Ein aus 5 km prognostizierter Marathon setzt voraus, dass deine Ausdauer zu deiner Schnelligkeit passt. Wer nicht regelmäßig lange Läufe macht, kommt meist langsamer ins Ziel als vorhergesagt.
Die Prognose über etwa 3 Stunden 50 Minuten liegt. Riegel hat seine Kurve an Leistungen zwischen etwa 3,5 und 230 Minuten angepasst. Darüber hinaus zählen Verpflegung, Hitze und Gehpausen mehr als jede Kurve.
Das Ausgangsrennen nicht voll gelaufen war oder hügelig, heiß oder windig. Mist rein, Mist raus.
Du auf kürzere Distanzen herunterrechnest. Ein guter Marathonläufer hat nicht unbedingt die Grundschnelligkeit für eine entsprechende Meile.

Das Tool markiert diese Fälle mit „grob“ und einem Hinweis, der den Grund erklärt.

So nutzt du die Prognose

Sieh das Ergebnis als Obergrenze für dein Ziel, nicht als das Ziel selbst. Ein vernünftiger Marathonplan nimmt die Prognose aus einem aktuellen Halbmarathon, rechnet einen Puffer ein, wenn deine langen Läufe lückenhaft waren, und plant die Pace von dieser Zahl aus: Gib sie direkt in die Pace-Tabelle ein, um deine Zwischenzeiten zu bekommen, und in den Verpflegungsplaner, um deine Gels für diese Zeit zu planen.

Wenn du kürzlich zwei Distanzen gelaufen bist, vergleiche sie. Sagt dein 10-km-Ergebnis einen schnelleren Halbmarathon voraus, als du tatsächlich gelaufen bist, ist deine Ausdauer der begrenzende Faktor: Erhöhe den Exponenten dann auf 1,07 oder 1,08 für eine realistischere Marathonzeit.

Häufige Fragen von Läufern

Wie genau ist die Riegel-Formel?: Für gut trainierte Läufer liegt sie zwischen 5 km und Halbmarathon oft nur wenige Prozent daneben. Je weiter du hochrechnest, desto unzuverlässiger wird sie, und für den Marathon ist sie bei Läufern ohne regelmäßige lange Läufe meist zu optimistisch.
Welche Marathonzeit sagt ein 10-km-Lauf in 45 Minuten voraus?: Mit dem Standardexponenten 1,06 sagt ein 10-km-Lauf in 45:00 1:39:17 für den Halbmarathon und 3:27:01 für den Marathon voraus. Mit 1,08, was besser zu Läufern mit weniger Umfang passt, liegt die Marathonprognose bei 3:33:03.
Welches Rennen sollte ich für die Prognose nehmen?: Nimm dein letztes voll gelaufenes Rennen, idealerweise einen Halbmarathon, wenn du einen Marathon vorhersagen willst. Je näher die Ausgangsdistanz an deinem Ziel liegt, desto besser die Prognose. Hügelige oder heiße Rennen lassen die Prognosen langsam aussehen.
Warum ist mein tatsächlicher Marathon langsamer als vorhergesagt?: Riegels Formel bildet nur ab, wie die Pace mit der Distanz nachlässt. Über deine langen Läufe, deine Verpflegung, das Wetter oder die Strecke weiß sie nichts. Im Marathon kosten genau diese Faktoren oft mehr Zeit, als die Formel erwartet.
Was bedeutet der Ermüdungsexponent?: Er bestimmt, wie stark du langsamer wirst, je länger das Rennen ist. Riegel fand über Weltklasse-Laufrekorde hinweg etwa 1,06. Ein höherer Wert wie 1,07 oder 1,08 sagt einen stärkeren Einbruch voraus, was im Marathon oft besser zu Freizeitläufern passt.