Welche Pace brauche ich für einen Marathon unter 4 Stunden?

Genau 4:00:00 sind 5:41 pro km oder 9:09 pro Meile. Weil die meisten Läufer mehr als 42,195 km zurücklegen, da sie die Ideallinie nicht perfekt treffen, solltest du ein paar Sekunden pro km schneller planen, etwa 5:34 pro km (8:58 pro Meile), also eine Pace für 3:55.

Warum zeigt die Tabelle 4:59 pro km für einen Marathon in 3:30, wenn andere Tabellen 4:58 sagen?

Die exakte Pace ist 4:58,6 pro km. Diese Tabelle rundet auf die nächste Sekunde (4:59), manche Tabellen runden ab. So oder so wird die Gesamtzeit-Spalte aus der exakten Pace berechnet und landet deshalb bei 3:30:00.

Soll ich gleichmäßig oder mit negativem Split laufen?

Gleichmäßige Splits sind der sicherste Standard. Wenn du oft zu schnell losläufst, plane einen kleinen negativen Split von 1 bis 3 Prozent: Damit baust du eine langsamere erste Hälfte ein, ohne ein heroisches Finish zu verlangen. Ein großer negativer Split bedeutet meist, dass die erste Hälfte langsamer war als nötig.

Wie drucke ich ein Pace-Band aus?

Stell deinen Plan ein und tippe auf Pace-Band drucken. Gedruckt wird ein schmaler Streifen mit der Gesamtzeit an jeder Kilometer- oder Meilenmarkierung. Schneid ihn aus, deck ihn mit durchsichtigem Klebeband ab und wickle ihn ums Handgelenk oder kleb ihn in einen Ärmel.

Berücksichtigt die Pace-Tabelle Hügel, Wind oder GPS-Abweichungen?

Nein. Sie geht von flacher Strecke und gleichmäßiger Anstrengung über die vermessene Distanz aus. Auf einer hügeligen Strecke läufst du die Anstiege nach Gefühl und prüfst deinen Stand mit den Gesamtzeiten an den offiziellen Markierungen, nicht mit der Pace auf der Uhr.

Wie lang sind Halbmarathon und Marathon genau?

Ein Marathon ist 42,195 km (26,219 Meilen) lang, ein Halbmarathon 21,0975 km (13,109 Meilen). Die Tabelle nutzt diese offiziellen Distanzen, daher ist der letzte Abschnitt kurz: 0,195 km oder 0,22 Meilen.

Pace-Tabelle & Zwischenzeiten-Rechner mit negativem Split

Zwischenzeiten pro Kilometer
km	Split	Gesamt	Pace /km
5	24:53	24:53	4:59
10	24:53	49:46	4:59
15	24:53	1:14:39	4:59
20	24:53	1:39:32	4:59
22	9:57	1:49:29	4:59
25	14:56	2:04:25	4:59
30	24:53	2:29:18	4:59
35	24:53	2:54:11	4:59
40	24:54	3:19:05	4:59
42,195	10:55	3:30:00	4:58
1	4:59	4:59	4:59
2	4:58	9:57	4:59
3	4:59	14:56	4:59
4	4:58	19:54	4:59
5	4:59	24:53	4:59
6	4:59	29:52	4:59
7	4:58	34:50	4:59
8	4:59	39:49	4:59
9	4:59	44:48	4:59
10	4:58	49:46	4:59
11	4:59	54:45	4:59
12	4:58	59:43	4:59
13	4:59	1:04:42	4:59
14	4:59	1:09:41	4:59
15	4:58	1:14:39	4:59
16	4:59	1:19:38	4:59
17	4:58	1:24:36	4:59
18	4:59	1:29:35	4:59
19	4:59	1:34:34	4:59
20	4:58	1:39:32	4:59
21	4:59	1:44:31	4:59
22	4:58	1:49:29	4:59
23	4:59	1:54:28	4:59
24	4:59	1:59:27	4:59
25	4:58	2:04:25	4:59
26	4:59	2:09:24	4:59
27	4:59	2:14:23	4:59
28	4:58	2:19:21	4:59
29	4:59	2:24:20	4:59
30	4:58	2:29:18	4:59
31	4:59	2:34:17	4:59
32	4:59	2:39:16	4:59
33	4:58	2:44:14	4:59
34	4:59	2:49:13	4:59
35	4:58	2:54:11	4:59
36	4:59	2:59:10	4:59
37	4:59	3:04:09	4:59
38	4:58	3:09:07	4:59
39	4:59	3:14:06	4:59
40	4:59	3:19:05	4:59
41	4:58	3:24:03	4:59
42	4:59	3:29:02	4:59
42,195	0:58	3:30:00	4:59

Zwischenzeiten pro Meile
Meile	Split	Gesamt	Pace /mi
3	24:02	24:02	8:01
6	24:01	48:03	8:00
9	24:02	1:12:05	8:01
12	24:02	1:36:07	8:01
14	16:01	1:52:08	8:01
15	8:01	2:00:09	8:01
18	24:01	2:24:10	8:00
21	24:02	2:48:12	8:01
24	24:02	3:12:14	8:01
26,219	17:46	3:30:00	8:00
1	8:01	8:01	8:01
2	8:00	16:01	8:01
3	8:01	24:02	8:01
4	8:00	32:02	8:01
5	8:01	40:03	8:01
6	8:00	48:03	8:01
7	8:01	56:04	8:01
8	8:01	1:04:05	8:01
9	8:00	1:12:05	8:01
10	8:01	1:20:06	8:01
11	8:00	1:28:06	8:01
12	8:01	1:36:07	8:01
13	8:00	1:44:07	8:01
14	8:01	1:52:08	8:01
15	8:01	2:00:09	8:01
16	8:00	2:08:09	8:01
17	8:01	2:16:10	8:01
18	8:00	2:24:10	8:01
19	8:01	2:32:11	8:01
20	8:00	2:40:11	8:01
21	8:01	2:48:12	8:01
22	8:01	2:56:13	8:01
23	8:00	3:04:13	8:01
24	8:01	3:12:14	8:01
25	8:00	3:20:14	8:01
26	8:01	3:28:15	8:01
26,219	1:45	3:30:00	8:01

So funktioniert die Pace-Tabelle

Wähle eine Distanz und gib dann entweder eine angestrebte Zielzeit oder eine angestrebte Pace ein. Die Tabelle teilt das Rennen in Kilometer- oder Meilenabschnitte und liefert für jeden drei Zahlen: die Zeit für diesen Abschnitt, die Gesamtzeit, die deine Uhr beim Passieren der Markierung zeigen sollte, und die Pace für diesen Abschnitt.

Die letzte Zeile ist meist ein Teilabschnitt, etwa die letzten 0,195 km eines Marathons, daher ist ihre Zeit kürzer. Die Gesamtzeiten werden aus der exakten Pace berechnet und erst am Ende auf die Sekunde gerundet. So bleibt die Spalte ehrlich: Sie endet immer genau auf deiner Zielzeit, und wenn ein Abschnitt 4:58 zeigt und der nächste 4:59, ist das Rundung, keine Tempoänderung.

Gleichmäßig oder negativer Split

Gleichmäßige Splits halten eine Pace vom Start bis ins Ziel. Für die meisten Läufer ist das in den meisten Rennen nah am Ideal: Eine früh herausgelaufene Sekunde kostet später meist mehr als eine Sekunde. Beim negativen Split läufst du die zweite Hälfte schneller als die erste. Der Rechner teilt das Rennen bei Halbzeit und berechnet die zwei Paces, mit denen du deine Zielzeit genau triffst:

p₁ = T ÷ (½D × (2 − f)) p₂ = p₁ × (1 − f)

T ist die Zielzeit, D die Distanz und f der Prozentsatz (2 % = 0,02). Der Abschnitt, in dem die Halbzeit liegt, ist in der Tabelle hervorgehoben und mischt beide Paces. Ein negativer Split von 1–3 % ist eine vorsichtige Absicherung gegen den häufigsten Pacing-Fehler auf langen Strecken: zu schnell loszulaufen.

So nutzt du sie am Wettkampftag

Pace-Band. Ausdrucken, zuschneiden, mit durchsichtigem Klebeband abdecken. Gesamtzeiten an den Markierungen lassen sich im Renntempo leichter prüfen, als mit der Pace auf der Uhr zu rechnen.
Vertrau den Markierungen, nicht der Uhr. Strecken werden auf der kürzestmöglichen Linie vermessen. Die meisten Läufer legen etwas mehr zurück, und GPS driftet in Städten und Tunneln, also weicht deine Uhr am Ende oft von den offiziellen Markierungen ab.
Hügel und Wind. Lauf Anstiege nach Gefühl und lass die Pace los. Ziel ist, ein paar Kilometer später wieder auf der Gesamtzeit zu liegen, nicht oben am Hügel.
Teil sie. Der Link enthält deinen Plan, sodass ein Pacer, Coach oder Trainingspartner genau dieselbe Tabelle öffnet.

Pace-Tabellen von 100 m bis Marathon

Gleichmäßige Pace für gängige Zielzeiten auf jeder Distanz, angefangen bei den aktuellen Weltrekorden. Wähle eine Distanz und tippe auf eine Zeit, um alle Zwischenzeiten zu öffnen.

Marathon · 42,195 km
Ziel	/km	/mile	km/h
1:59:30Weltrekord · MännerSabastian Kimaru Sawe (KEN), London 2026	2:50	4:33	21,2
2:09:56Weltrekord · FrauenRuth Chepngetich (KEN), Chicago 2024	3:05	4:57	19,5
2:15:41Rekord im reinen FrauenrennenTigst Assefa (ETH), London 2026	3:13	5:11	18,7
2:30:00	3:33	5:43	16,9
2:45:00	3:55	6:18	15,3
3:00:00	4:16	6:52	14,1
3:15:00	4:37	7:26	13
3:30:00	4:59	8:01	12,1
3:45:00	5:20	8:35	11,3
4:00:00	5:41	9:09	10,5
4:15:00	6:03	9:44	9,9
4:30:00	6:24	10:18	9,4
5:00:00	7:07	11:27	8,4

Halbmarathon · 21,0975 km
Ziel	/km	/mile	km/h
57:20Weltrekord · MännerJacob Kiplimo (UGA), Lisbon 2026	2:43	4:22	22,1
1:02:52Weltrekord · FrauenLetesenbet Gidey (ETH), Valencia 2021	2:59	4:48	20,1
1:05:16Rekord im reinen FrauenrennenPeres Jepchirchir (KEN), Gdynia 2020	3:06	4:59	19,4
1:15:00	3:33	5:43	16,9
1:25:00	4:02	6:29	14,9
1:30:00	4:16	6:52	14,1
1:40:00	4:44	7:38	12,7
1:45:00	4:59	8:01	12,1
1:50:00	5:13	8:23	11,5
2:00:00	5:41	9:09	10,5
2:10:00	6:10	9:55	9,7
2:20:00	6:38	10:41	9
2:30:00	7:07	11:27	8,4

Anerkennung ausstehend: 56:51 von Yomif Kejelcha (Buenos Aires, 23. August 2026).

Anerkennung ausstehend: 1:05:15 von Agnes Jebet Ngetich (Copenhagen, 20. September 2026).

10 km Straße
Ziel	/km	/mile	km/h
26:31Weltrekord · MännerYomif Kejelcha (ETH), Castellón 2025	2:39	4:16	22,6
28:46Weltrekord · FrauenAgnes Jebet Ngetich (KEN), Valencia 2024	2:53	4:38	20,9
29:27Rekord im reinen FrauenrennenAgnes Jebet Ngetich (KEN), Herzogenaurach 2025	2:57	4:44	20,4
30:00	3:00	4:50	20
33:00	3:18	5:19	18,2
35:00	3:30	5:38	17,1
38:00	3:48	6:07	15,8
40:00	4:00	6:26	15
45:00	4:30	7:15	13,3
50:00	5:00	8:03	12
55:00	5:30	8:51	10,9
1:00:00	6:00	9:39	10
1:10:00	7:00	11:16	8,6

10.000 m · Bahn
Ziel	/km	/mile	km/h
26:11,00Weltrekord · MännerJoshua Cheptegei (UGA), Valencia 2020	2:37	4:13	22,9
28:54,14Weltrekord · FrauenBeatrice Chebet (KEN), Eugene 2024	2:53	4:39	20,8
28:00	2:48	4:30	21,4
30:00	3:00	4:50	20
32:00	3:12	5:09	18,8
34:00	3:24	5:28	17,6
36:00	3:36	5:48	16,7
38:00	3:48	6:07	15,8
40:00	4:00	6:26	15
45:00	4:30	7:15	13,3

5 km Straße
Ziel	/km	/mile	km/h
12:49Weltrekord · MännerBerihu Aregawi (ETH), Barcelona 2021	2:34	4:08	23,4
13:54Weltrekord · FrauenBeatrice Chebet (KEN), Barcelona 2024	2:47	4:28	21,6
14:13Rekord im reinen FrauenrennenBeatrice Chebet (KEN), Barcelona 2023	2:51	4:35	21,1
15:00	3:00	4:50	20
16:00	3:12	5:09	18,8
17:00	3:24	5:28	17,6
18:00	3:36	5:48	16,7
20:00	4:00	6:26	15
22:00	4:24	7:05	13,6
25:00	5:00	8:03	12
28:00	5:36	9:01	10,7
30:00	6:00	9:39	10
35:00	7:00	11:16	8,6

Meile · 1609,344 m
Ziel	/km	/mile	km/h
3:43,13Weltrekord · MännerHicham El Guerrouj (MAR), Rome 1999	2:19	3:43	26
4:07,64Weltrekord · FrauenFaith Kipyegon (KEN), Monaco 2023	2:34	4:08	23,4
4:00	2:29	4:00	24,1
4:30	2:48	4:30	21,5
5:00	3:06	5:00	19,3
5:30	3:25	5:30	17,6
6:00	3:44	6:00	16,1
6:30	4:02	6:30	14,9
7:00	4:21	7:00	13,8
8:00	4:58	8:00	12,1
9:00	5:36	9:00	10,7
10:00	6:13	10:00	9,7

Anerkennung ausstehend: 3:42.66 von Josh Kerr (London, 18. Juli 2026).

800 m · Bahn
Ziel	/km	/mile	km/h
1:40,91Weltrekord · MännerDavid Rudisha (KEN), London 2012	2:06	3:23	28,5
1:53,28Weltrekord · FrauenJarmila Kratochvílová (TCH), Munich 1983	2:22	3:48	25,4
1:50	2:18	3:41	26,2
2:00	2:30	4:01	24
2:10	2:43	4:22	22,2
2:20	2:55	4:42	20,6
2:30	3:08	5:02	19,2
2:45	3:26	5:32	17,5
3:00	3:45	6:02	16
3:15	4:04	6:32	14,8
3:30	4:23	7:02	13,7
4:00	5:00	8:03	12

400 m · Bahn
Ziel	/km	/mile	km/h
43,03Weltrekord · MännerWayde van Niekerk (RSA), Rio de Janeiro 2016	1:48	2:53	33,5
47,60Weltrekord · FrauenMarita Koch (GDR), Canberra 1985	1:59	3:12	30,3
48	2:00	3:13	30
50	2:05	3:21	28,8
52	2:10	3:29	27,7
55	2:18	3:41	26,2
58	2:25	3:53	24,8
1:00	2:30	4:01	24
1:05	2:43	4:22	22,2
1:10	2:55	4:42	20,6
1:15	3:08	5:02	19,2
1:20	3:20	5:22	18

100 m · Bahn
Ziel	/km	/mile	km/h
9,58Weltrekord · MännerUsain Bolt (JAM), Berlin 2009	1:36	2:34	37,6
10,49Weltrekord · FrauenFlorence Griffith Joyner (USA), Indianapolis 1988	1:45	2:49	34,3
10,5	1:45	2:49	34,3
11	1:50	2:57	32,7
11,5	1:55	3:05	31,3
12	2:00	3:13	30
12,5	2:05	3:21	28,8
13	2:10	3:29	27,7
13,5	2:15	3:37	26,7
14	2:20	3:45	25,7
15	2:30	4:01	24
16	2:40	4:17	22,5

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