Che passo mi serve per scendere sotto le 4 ore in maratona?

Esattamente 4:00:00 corrisponde a 5:41 al km o 9:09 al miglio. Siccome quasi tutti i runner percorrono un po’ più di 42,195 km non tagliando le curve alla perfezione, punta a qualche secondo al km più veloce, intorno a 5:34 al km (8:58 al miglio), che è un passo da 3:55.

Perché la tabella dice 4:59 al km per una maratona in 3:30 quando altre tabelle dicono 4:58?

Il passo esatto è 4:58,6 al km. Questa tabella arrotonda al secondo più vicino (4:59); alcune tabelle arrotondano per difetto. In ogni caso la colonna del tempo trascorso è calcolata dal passo esatto, quindi arriva a 3:30:00.

Meglio parziali costanti o negative split?

I parziali costanti sono la scelta più sicura. Se tendi a partire troppo forte, pianifica un piccolo negative split dell’1–3 percento: ti impone una prima metà più lenta senza chiederti un finale eroico. Un negative split molto ampio di solito significa che la prima metà è stata più lenta del necessario.

Come stampo un braccialetto dei passi?

Imposta il tuo piano, poi tocca Stampa braccialetto. Viene stampata una striscia stretta con il tempo trascorso a ogni cartello del chilometro o del miglio. Ritagliala, coprila con nastro adesivo trasparente e avvolgila al polso o fissala dentro una manica.

La tabella tiene conto di salite, vento o errori del GPS?

No. Presuppone uno sforzo costante e in piano sulla distanza misurata. Su un percorso collinare, in salita corri a sensazione e usa i tempi trascorsi ai cartelli ufficiali, non il passo dell’orologio, per capire a che punto sei.

Quanto sono lunghe esattamente la mezza maratona e la maratona?

Una maratona misura 42,195 km (26,219 miglia) e una mezza maratona 21,0975 km (13,109 miglia). La tabella usa queste distanze ufficiali, quindi l’ultimo parziale è corto: 0,195 km o 0,22 miglia.

Calcolatore passo corsa: tabella parziali e negative split

Parziali al chilometro
km	Parziale	Tempo	Passo /km
5	24:53	24:53	4:59
10	24:53	49:46	4:59
15	24:53	1:14:39	4:59
20	24:53	1:39:32	4:59
22	9:57	1:49:29	4:59
25	14:56	2:04:25	4:59
30	24:53	2:29:18	4:59
35	24:53	2:54:11	4:59
40	24:54	3:19:05	4:59
42,195	10:55	3:30:00	4:58
1	4:59	4:59	4:59
2	4:58	9:57	4:59
3	4:59	14:56	4:59
4	4:58	19:54	4:59
5	4:59	24:53	4:59
6	4:59	29:52	4:59
7	4:58	34:50	4:59
8	4:59	39:49	4:59
9	4:59	44:48	4:59
10	4:58	49:46	4:59
11	4:59	54:45	4:59
12	4:58	59:43	4:59
13	4:59	1:04:42	4:59
14	4:59	1:09:41	4:59
15	4:58	1:14:39	4:59
16	4:59	1:19:38	4:59
17	4:58	1:24:36	4:59
18	4:59	1:29:35	4:59
19	4:59	1:34:34	4:59
20	4:58	1:39:32	4:59
21	4:59	1:44:31	4:59
22	4:58	1:49:29	4:59
23	4:59	1:54:28	4:59
24	4:59	1:59:27	4:59
25	4:58	2:04:25	4:59
26	4:59	2:09:24	4:59
27	4:59	2:14:23	4:59
28	4:58	2:19:21	4:59
29	4:59	2:24:20	4:59
30	4:58	2:29:18	4:59
31	4:59	2:34:17	4:59
32	4:59	2:39:16	4:59
33	4:58	2:44:14	4:59
34	4:59	2:49:13	4:59
35	4:58	2:54:11	4:59
36	4:59	2:59:10	4:59
37	4:59	3:04:09	4:59
38	4:58	3:09:07	4:59
39	4:59	3:14:06	4:59
40	4:59	3:19:05	4:59
41	4:58	3:24:03	4:59
42	4:59	3:29:02	4:59
42,195	0:58	3:30:00	4:59

Parziali al miglio
Miglio	Parziale	Tempo	Passo /mi
3	24:02	24:02	8:01
6	24:01	48:03	8:00
9	24:02	1:12:05	8:01
12	24:02	1:36:07	8:01
14	16:01	1:52:08	8:01
15	8:01	2:00:09	8:01
18	24:01	2:24:10	8:00
21	24:02	2:48:12	8:01
24	24:02	3:12:14	8:01
26,219	17:46	3:30:00	8:00
1	8:01	8:01	8:01
2	8:00	16:01	8:01
3	8:01	24:02	8:01
4	8:00	32:02	8:01
5	8:01	40:03	8:01
6	8:00	48:03	8:01
7	8:01	56:04	8:01
8	8:01	1:04:05	8:01
9	8:00	1:12:05	8:01
10	8:01	1:20:06	8:01
11	8:00	1:28:06	8:01
12	8:01	1:36:07	8:01
13	8:00	1:44:07	8:01
14	8:01	1:52:08	8:01
15	8:01	2:00:09	8:01
16	8:00	2:08:09	8:01
17	8:01	2:16:10	8:01
18	8:00	2:24:10	8:01
19	8:01	2:32:11	8:01
20	8:00	2:40:11	8:01
21	8:01	2:48:12	8:01
22	8:01	2:56:13	8:01
23	8:00	3:04:13	8:01
24	8:01	3:12:14	8:01
25	8:00	3:20:14	8:01
26	8:01	3:28:15	8:01
26,219	1:45	3:30:00	8:01

Come funziona la tabella dei passi

Scegli una distanza, poi inserisci un tempo finale obiettivo oppure un passo obiettivo. La tabella divide la gara in parziali al chilometro o al miglio e per ognuno ti dà tre numeri: il tempo di quel parziale, il tempo trascorso che il tuo orologio dovrebbe segnare quando passi il cartello, e il passo di quel parziale.

L’ultima riga di solito è un parziale incompleto, come gli ultimi 0,195 km di una maratona, quindi il suo tempo è più breve. I tempi trascorsi sono calcolati dal passo esatto e arrotondati al secondo solo alla fine. Così la colonna resta onesta: arriva sempre al tuo tempo obiettivo, e se un parziale segna 4:58 e il successivo 4:59, è arrotondamento, non un cambio di passo.

Parziali costanti o negative split

I parziali costanti tengono un unico passo dalla partenza all’arrivo. Per la maggior parte dei runner, nella maggior parte delle gare, è quasi l’ideale: un secondo guadagnato all’inizio tende a costarne di più dopo. Il negative split significa correre la seconda metà più veloce della prima. Il calcolatore divide la gara a metà e trova i due passi che centrano esattamente il tuo obiettivo:

p₁ = T ÷ (½D × (2 − f)) p₂ = p₁ × (1 − f)

T è il tempo obiettivo, D la distanza e f la percentuale (2 % = 0,02). Il parziale che attraversa la metà gara, evidenziato in tabella, combina i due passi. Un negative split dell’1–3 % è una protezione prudente contro l’errore di ritmo più comune nelle gare lunghe: partire troppo forte.

Come usarla il giorno della gara

Braccialetto dei passi. Stampalo, ritaglialo, coprilo con nastro adesivo trasparente. A ritmo gara è più facile controllare i tempi trascorsi ai cartelli che fare calcoli sul passo dell’orologio.
Fidati dei cartelli, non dell’orologio. I percorsi sono misurati sulla traiettoria più corta possibile. Quasi tutti i runner percorrono un po’ di più, e il GPS sballa in città e nelle gallerie, quindi alla fine il tuo orologio spesso non coinciderà con i cartelli ufficiali.
Salite e vento. In salita corri a sensazione e lascia andare il passo. Punta a rientrare sul tempo trascorso qualche chilometro dopo, non in cima alla salita.
Condividila. Il link contiene il tuo piano, quindi un pacer, un allenatore o un compagno di allenamento apre esattamente la stessa tabella.

Tabelle dei passi dai 100 m alla maratona

Passo costante per i tempi obiettivo più comuni su ogni distanza, a partire dagli attuali record del mondo. Scegli una distanza, poi tocca un tempo per aprire la tabella completa dei parziali.

Maratona · 42,195 km
Obiettivo	/km	/mile	km/h
1:59:30Record del mondo · UominiSabastian Kimaru Sawe (KEN), London 2026	2:50	4:33	21,2
2:09:56Record del mondo · DonneRuth Chepngetich (KEN), Chicago 2024	3:05	4:57	19,5
2:15:41Record in gara solo femminileTigst Assefa (ETH), London 2026	3:13	5:11	18,7
2:30:00	3:33	5:43	16,9
2:45:00	3:55	6:18	15,3
3:00:00	4:16	6:52	14,1
3:15:00	4:37	7:26	13
3:30:00	4:59	8:01	12,1
3:45:00	5:20	8:35	11,3
4:00:00	5:41	9:09	10,5
4:15:00	6:03	9:44	9,9
4:30:00	6:24	10:18	9,4
5:00:00	7:07	11:27	8,4

Mezza maratona · 21,0975 km
Obiettivo	/km	/mile	km/h
57:20Record del mondo · UominiJacob Kiplimo (UGA), Lisbon 2026	2:43	4:22	22,1
1:02:52Record del mondo · DonneLetesenbet Gidey (ETH), Valencia 2021	2:59	4:48	20,1
1:05:16Record in gara solo femminilePeres Jepchirchir (KEN), Gdynia 2020	3:06	4:59	19,4
1:15:00	3:33	5:43	16,9
1:25:00	4:02	6:29	14,9
1:30:00	4:16	6:52	14,1
1:40:00	4:44	7:38	12,7
1:45:00	4:59	8:01	12,1
1:50:00	5:13	8:23	11,5
2:00:00	5:41	9:09	10,5
2:10:00	6:10	9:55	9,7
2:20:00	6:38	10:41	9
2:30:00	7:07	11:27	8,4

In attesa di ratifica: 56:51 di Yomif Kejelcha (Buenos Aires, 23 agosto 2026).

In attesa di ratifica: 1:05:15 di Agnes Jebet Ngetich (Copenhagen, 20 settembre 2026).

10 km su strada
Obiettivo	/km	/mile	km/h
26:31Record del mondo · UominiYomif Kejelcha (ETH), Castellón 2025	2:39	4:16	22,6
28:46Record del mondo · DonneAgnes Jebet Ngetich (KEN), Valencia 2024	2:53	4:38	20,9
29:27Record in gara solo femminileAgnes Jebet Ngetich (KEN), Herzogenaurach 2025	2:57	4:44	20,4
30:00	3:00	4:50	20
33:00	3:18	5:19	18,2
35:00	3:30	5:38	17,1
38:00	3:48	6:07	15,8
40:00	4:00	6:26	15
45:00	4:30	7:15	13,3
50:00	5:00	8:03	12
55:00	5:30	8:51	10,9
1:00:00	6:00	9:39	10
1:10:00	7:00	11:16	8,6

10.000 m · pista
Obiettivo	/km	/mile	km/h
26:11,00Record del mondo · UominiJoshua Cheptegei (UGA), Valencia 2020	2:37	4:13	22,9
28:54,14Record del mondo · DonneBeatrice Chebet (KEN), Eugene 2024	2:53	4:39	20,8
28:00	2:48	4:30	21,4
30:00	3:00	4:50	20
32:00	3:12	5:09	18,8
34:00	3:24	5:28	17,6
36:00	3:36	5:48	16,7
38:00	3:48	6:07	15,8
40:00	4:00	6:26	15
45:00	4:30	7:15	13,3

5 km su strada
Obiettivo	/km	/mile	km/h
12:49Record del mondo · UominiBerihu Aregawi (ETH), Barcelona 2021	2:34	4:08	23,4
13:54Record del mondo · DonneBeatrice Chebet (KEN), Barcelona 2024	2:47	4:28	21,6
14:13Record in gara solo femminileBeatrice Chebet (KEN), Barcelona 2023	2:51	4:35	21,1
15:00	3:00	4:50	20
16:00	3:12	5:09	18,8
17:00	3:24	5:28	17,6
18:00	3:36	5:48	16,7
20:00	4:00	6:26	15
22:00	4:24	7:05	13,6
25:00	5:00	8:03	12
28:00	5:36	9:01	10,7
30:00	6:00	9:39	10
35:00	7:00	11:16	8,6

Miglio · 1609,344 m
Obiettivo	/km	/mile	km/h
3:43,13Record del mondo · UominiHicham El Guerrouj (MAR), Rome 1999	2:19	3:43	26
4:07,64Record del mondo · DonneFaith Kipyegon (KEN), Monaco 2023	2:34	4:08	23,4
4:00	2:29	4:00	24,1
4:30	2:48	4:30	21,5
5:00	3:06	5:00	19,3
5:30	3:25	5:30	17,6
6:00	3:44	6:00	16,1
6:30	4:02	6:30	14,9
7:00	4:21	7:00	13,8
8:00	4:58	8:00	12,1
9:00	5:36	9:00	10,7
10:00	6:13	10:00	9,7

In attesa di ratifica: 3:42.66 di Josh Kerr (London, 18 luglio 2026).

800 m · pista
Obiettivo	/km	/mile	km/h
1:40,91Record del mondo · UominiDavid Rudisha (KEN), London 2012	2:06	3:23	28,5
1:53,28Record del mondo · DonneJarmila Kratochvílová (TCH), Munich 1983	2:22	3:48	25,4
1:50	2:18	3:41	26,2
2:00	2:30	4:01	24
2:10	2:43	4:22	22,2
2:20	2:55	4:42	20,6
2:30	3:08	5:02	19,2
2:45	3:26	5:32	17,5
3:00	3:45	6:02	16
3:15	4:04	6:32	14,8
3:30	4:23	7:02	13,7
4:00	5:00	8:03	12

400 m · pista
Obiettivo	/km	/mile	km/h
43,03Record del mondo · UominiWayde van Niekerk (RSA), Rio de Janeiro 2016	1:48	2:53	33,5
47,60Record del mondo · DonneMarita Koch (GDR), Canberra 1985	1:59	3:12	30,3
48	2:00	3:13	30
50	2:05	3:21	28,8
52	2:10	3:29	27,7
55	2:18	3:41	26,2
58	2:25	3:53	24,8
1:00	2:30	4:01	24
1:05	2:43	4:22	22,2
1:10	2:55	4:42	20,6
1:15	3:08	5:02	19,2
1:20	3:20	5:22	18

100 m · pista
Obiettivo	/km	/mile	km/h
9,58Record del mondo · UominiUsain Bolt (JAM), Berlin 2009	1:36	2:34	37,6
10,49Record del mondo · DonneFlorence Griffith Joyner (USA), Indianapolis 1988	1:45	2:49	34,3
10,5	1:45	2:49	34,3
11	1:50	2:57	32,7
11,5	1:55	3:05	31,3
12	2:00	3:13	30
12,5	2:05	3:21	28,8
13	2:10	3:29	27,7
13,5	2:15	3:37	26,7
14	2:20	3:45	25,7
15	2:30	4:01	24
16	2:40	4:17	22,5

Record secondo World Athletics (si apre in una nuova scheda)

Tabella dei passi e parziali

Come funziona la tabella dei passi

Parziali costanti o negative split

Come usarla il giorno della gara

Tabelle dei passi dai 100 m alla maratona

Le domande dei runner