Quelle allure pour passer sous les 4 heures au marathon ?

Exactement 4:00:00, c’est 5:41 au km ou 9:09 au mile. Comme la plupart des coureurs font un peu plus de 42,195 km faute de prendre les virages à la corde, vise quelques secondes au km plus vite, autour de 5:34 au km (8:58 au mile), soit une allure de 3:55.

Pourquoi le tableau indique 4:59 au km pour un marathon en 3:30 alors que d’autres disent 4:58 ?

L’allure exacte est de 4:58,6 au km. Ce tableau arrondit à la seconde la plus proche (4:59) ; certains tableaux arrondissent à l’inférieur. Dans tous les cas, la colonne des temps cumulés est calculée à partir de l’allure exacte, donc elle tombe sur 3:30:00.

Faut-il courir à allure régulière ou en negative split ?

L’allure régulière est le choix le plus sûr par défaut. Si tu as tendance à partir trop vite, prévois un léger negative split de 1 à 3 % : il t’impose une première moitié plus lente sans exiger une fin héroïque. Un gros negative split veut souvent dire que la première moitié était plus lente que nécessaire.

Comment imprimer un bracelet d’allure ?

Prépare ton plan, puis touche Imprimer le bracelet d’allure. Tu obtiens une bande étroite avec le temps cumulé à chaque panneau kilométrique ou à chaque mile. Découpe-la, recouvre-la de ruban adhésif transparent et enroule-la autour de ton poignet ou colle-la à l’intérieur d’une manche.

Le tableau tient-il compte des côtes, du vent ou de la dérive GPS ?

Non. Il suppose un effort régulier sur terrain plat, sur la distance mesurée. Sur un parcours vallonné, cours les montées à la sensation et sers-toi des temps cumulés aux panneaux officiels, pas de l’allure de ta montre, pour savoir où tu en es.

Quelle est la distance exacte d’un semi-marathon et d’un marathon ?

Un marathon fait 42,195 km (26,219 miles) et un semi-marathon 21,0975 km (13,109 miles). Le tableau utilise ces distances officielles, donc le dernier tronçon est court : 0,195 km ou 0,22 mile.

Tableau des allures et temps de passage, negative split

Temps de passage au kilomètre
km	Temps	Cumulé	Allure /km
5	24:53	24:53	4:59
10	24:53	49:46	4:59
15	24:53	1:14:39	4:59
20	24:53	1:39:32	4:59
22	9:57	1:49:29	4:59
25	14:56	2:04:25	4:59
30	24:53	2:29:18	4:59
35	24:53	2:54:11	4:59
40	24:54	3:19:05	4:59
42,195	10:55	3:30:00	4:58
1	4:59	4:59	4:59
2	4:58	9:57	4:59
3	4:59	14:56	4:59
4	4:58	19:54	4:59
5	4:59	24:53	4:59
6	4:59	29:52	4:59
7	4:58	34:50	4:59
8	4:59	39:49	4:59
9	4:59	44:48	4:59
10	4:58	49:46	4:59
11	4:59	54:45	4:59
12	4:58	59:43	4:59
13	4:59	1:04:42	4:59
14	4:59	1:09:41	4:59
15	4:58	1:14:39	4:59
16	4:59	1:19:38	4:59
17	4:58	1:24:36	4:59
18	4:59	1:29:35	4:59
19	4:59	1:34:34	4:59
20	4:58	1:39:32	4:59
21	4:59	1:44:31	4:59
22	4:58	1:49:29	4:59
23	4:59	1:54:28	4:59
24	4:59	1:59:27	4:59
25	4:58	2:04:25	4:59
26	4:59	2:09:24	4:59
27	4:59	2:14:23	4:59
28	4:58	2:19:21	4:59
29	4:59	2:24:20	4:59
30	4:58	2:29:18	4:59
31	4:59	2:34:17	4:59
32	4:59	2:39:16	4:59
33	4:58	2:44:14	4:59
34	4:59	2:49:13	4:59
35	4:58	2:54:11	4:59
36	4:59	2:59:10	4:59
37	4:59	3:04:09	4:59
38	4:58	3:09:07	4:59
39	4:59	3:14:06	4:59
40	4:59	3:19:05	4:59
41	4:58	3:24:03	4:59
42	4:59	3:29:02	4:59
42,195	0:58	3:30:00	4:59

Temps de passage au mile
Mile	Temps	Cumulé	Allure /mi
3	24:02	24:02	8:01
6	24:01	48:03	8:00
9	24:02	1:12:05	8:01
12	24:02	1:36:07	8:01
14	16:01	1:52:08	8:01
15	8:01	2:00:09	8:01
18	24:01	2:24:10	8:00
21	24:02	2:48:12	8:01
24	24:02	3:12:14	8:01
26,219	17:46	3:30:00	8:00
1	8:01	8:01	8:01
2	8:00	16:01	8:01
3	8:01	24:02	8:01
4	8:00	32:02	8:01
5	8:01	40:03	8:01
6	8:00	48:03	8:01
7	8:01	56:04	8:01
8	8:01	1:04:05	8:01
9	8:00	1:12:05	8:01
10	8:01	1:20:06	8:01
11	8:00	1:28:06	8:01
12	8:01	1:36:07	8:01
13	8:00	1:44:07	8:01
14	8:01	1:52:08	8:01
15	8:01	2:00:09	8:01
16	8:00	2:08:09	8:01
17	8:01	2:16:10	8:01
18	8:00	2:24:10	8:01
19	8:01	2:32:11	8:01
20	8:00	2:40:11	8:01
21	8:01	2:48:12	8:01
22	8:01	2:56:13	8:01
23	8:00	3:04:13	8:01
24	8:01	3:12:14	8:01
25	8:00	3:20:14	8:01
26	8:01	3:28:15	8:01
26,219	1:45	3:30:00	8:01

Comment fonctionne le tableau des allures

Choisis une distance, puis entre soit un temps final visé, soit une allure visée. Le tableau découpe la course en tronçons d’un kilomètre ou d’un mile et donne trois chiffres pour chacun : le temps du tronçon, le temps cumulé que ta montre doit afficher quand tu passes le panneau, et l’allure sur ce tronçon.

La dernière ligne est en général un tronçon partiel, comme les derniers 0,195 km d’un marathon, donc son temps est plus court. Les temps cumulés sont calculés à partir de l’allure exacte et arrondis à la seconde seulement à la fin. La colonne reste donc juste : elle tombe toujours sur ton temps visé, et si un tronçon affiche 4:58 et le suivant 4:59, c’est de l’arrondi, pas un changement d’allure.

Allure régulière ou negative split

Les temps de passage réguliers gardent la même allure du départ à l’arrivée. Pour la plupart des coureurs, sur la plupart des courses, c’est proche de l’idéal : une seconde gagnée trop tôt coûte souvent plus cher qu’une seconde plus tard. Le negative split consiste à courir la seconde moitié plus vite que la première. Le calculateur coupe la course à mi-parcours et calcule les deux allures qui tombent pile sur ton objectif :

p₁ = T ÷ (½D × (2 − f)) p₂ = p₁ × (1 − f)

T est le temps visé, D la distance et f le pourcentage (2 % = 0,02). Le tronçon qui passe la mi-course, en surbrillance dans le tableau, mélange les deux allures. Un negative split de 1–3 % est une protection prudente contre l’erreur d’allure la plus courante sur les longues courses : partir trop vite.

Le jour de la course

Bracelet d’allure. Imprime-le, découpe-le, recouvre-le de ruban adhésif transparent. Vérifier un temps cumulé à chaque panneau est plus facile, à l’allure course, que faire du calcul mental sur l’allure de ta montre.
Fie-toi aux panneaux, pas à ta montre. Les parcours sont mesurés sur la trajectoire la plus courte possible. La plupart des coureurs en font un peu plus, et le GPS dérive en ville et dans les tunnels : à la fin, ta montre ne sera souvent pas d’accord avec les panneaux officiels.
Côtes et vent. Cours les montées à la sensation et laisse filer l’allure. Vise à retrouver ton temps cumulé quelques kilomètres plus loin, pas au sommet de la côte.
Partage-le. Le lien contient ton plan : un meneur d’allure, un coach ou un partenaire d’entraînement ouvre exactement le même tableau.

Tableaux d’allure du 100 m au marathon

Allure régulière pour les temps visés les plus courants sur chaque distance, en commençant par les records du monde actuels. Choisis une distance, puis touche un temps pour ouvrir tous les temps de passage.

Marathon · 42,195 km
Objectif	/km	/mile	km/h
1:59:30Record du monde · HommesSabastian Kimaru Sawe (KEN), London 2026	2:50	4:33	21,2
2:09:56Record du monde · FemmesRuth Chepngetich (KEN), Chicago 2024	3:05	4:57	19,5
2:15:41Record en course 100 % féminineTigst Assefa (ETH), London 2026	3:13	5:11	18,7
2:30:00	3:33	5:43	16,9
2:45:00	3:55	6:18	15,3
3:00:00	4:16	6:52	14,1
3:15:00	4:37	7:26	13
3:30:00	4:59	8:01	12,1
3:45:00	5:20	8:35	11,3
4:00:00	5:41	9:09	10,5
4:15:00	6:03	9:44	9,9
4:30:00	6:24	10:18	9,4
5:00:00	7:07	11:27	8,4

Semi-marathon · 21,0975 km
Objectif	/km	/mile	km/h
57:20Record du monde · HommesJacob Kiplimo (UGA), Lisbon 2026	2:43	4:22	22,1
1:02:52Record du monde · FemmesLetesenbet Gidey (ETH), Valencia 2021	2:59	4:48	20,1
1:05:16Record en course 100 % fémininePeres Jepchirchir (KEN), Gdynia 2020	3:06	4:59	19,4
1:15:00	3:33	5:43	16,9
1:25:00	4:02	6:29	14,9
1:30:00	4:16	6:52	14,1
1:40:00	4:44	7:38	12,7
1:45:00	4:59	8:01	12,1
1:50:00	5:13	8:23	11,5
2:00:00	5:41	9:09	10,5
2:10:00	6:10	9:55	9,7
2:20:00	6:38	10:41	9
2:30:00	7:07	11:27	8,4

En attente d’homologation : 56:51 par Yomif Kejelcha (Buenos Aires, 23 août 2026).

En attente d’homologation : 1:05:15 par Agnes Jebet Ngetich (Copenhagen, 20 septembre 2026).

10 km sur route
Objectif	/km	/mile	km/h
26:31Record du monde · HommesYomif Kejelcha (ETH), Castellón 2025	2:39	4:16	22,6
28:46Record du monde · FemmesAgnes Jebet Ngetich (KEN), Valencia 2024	2:53	4:38	20,9
29:27Record en course 100 % féminineAgnes Jebet Ngetich (KEN), Herzogenaurach 2025	2:57	4:44	20,4
30:00	3:00	4:50	20
33:00	3:18	5:19	18,2
35:00	3:30	5:38	17,1
38:00	3:48	6:07	15,8
40:00	4:00	6:26	15
45:00	4:30	7:15	13,3
50:00	5:00	8:03	12
55:00	5:30	8:51	10,9
1:00:00	6:00	9:39	10
1:10:00	7:00	11:16	8,6

10 000 m · piste
Objectif	/km	/mile	km/h
26:11,00Record du monde · HommesJoshua Cheptegei (UGA), Valencia 2020	2:37	4:13	22,9
28:54,14Record du monde · FemmesBeatrice Chebet (KEN), Eugene 2024	2:53	4:39	20,8
28:00	2:48	4:30	21,4
30:00	3:00	4:50	20
32:00	3:12	5:09	18,8
34:00	3:24	5:28	17,6
36:00	3:36	5:48	16,7
38:00	3:48	6:07	15,8
40:00	4:00	6:26	15
45:00	4:30	7:15	13,3

5 km sur route
Objectif	/km	/mile	km/h
12:49Record du monde · HommesBerihu Aregawi (ETH), Barcelona 2021	2:34	4:08	23,4
13:54Record du monde · FemmesBeatrice Chebet (KEN), Barcelona 2024	2:47	4:28	21,6
14:13Record en course 100 % féminineBeatrice Chebet (KEN), Barcelona 2023	2:51	4:35	21,1
15:00	3:00	4:50	20
16:00	3:12	5:09	18,8
17:00	3:24	5:28	17,6
18:00	3:36	5:48	16,7
20:00	4:00	6:26	15
22:00	4:24	7:05	13,6
25:00	5:00	8:03	12
28:00	5:36	9:01	10,7
30:00	6:00	9:39	10
35:00	7:00	11:16	8,6

Mile · 1 609,344 m
Objectif	/km	/mile	km/h
3:43,13Record du monde · HommesHicham El Guerrouj (MAR), Rome 1999	2:19	3:43	26
4:07,64Record du monde · FemmesFaith Kipyegon (KEN), Monaco 2023	2:34	4:08	23,4
4:00	2:29	4:00	24,1
4:30	2:48	4:30	21,5
5:00	3:06	5:00	19,3
5:30	3:25	5:30	17,6
6:00	3:44	6:00	16,1
6:30	4:02	6:30	14,9
7:00	4:21	7:00	13,8
8:00	4:58	8:00	12,1
9:00	5:36	9:00	10,7
10:00	6:13	10:00	9,7

En attente d’homologation : 3:42.66 par Josh Kerr (London, 18 juillet 2026).

800 m · piste
Objectif	/km	/mile	km/h
1:40,91Record du monde · HommesDavid Rudisha (KEN), London 2012	2:06	3:23	28,5
1:53,28Record du monde · FemmesJarmila Kratochvílová (TCH), Munich 1983	2:22	3:48	25,4
1:50	2:18	3:41	26,2
2:00	2:30	4:01	24
2:10	2:43	4:22	22,2
2:20	2:55	4:42	20,6
2:30	3:08	5:02	19,2
2:45	3:26	5:32	17,5
3:00	3:45	6:02	16
3:15	4:04	6:32	14,8
3:30	4:23	7:02	13,7
4:00	5:00	8:03	12

400 m · piste
Objectif	/km	/mile	km/h
43,03Record du monde · HommesWayde van Niekerk (RSA), Rio de Janeiro 2016	1:48	2:53	33,5
47,60Record du monde · FemmesMarita Koch (GDR), Canberra 1985	1:59	3:12	30,3
48	2:00	3:13	30
50	2:05	3:21	28,8
52	2:10	3:29	27,7
55	2:18	3:41	26,2
58	2:25	3:53	24,8
1:00	2:30	4:01	24
1:05	2:43	4:22	22,2
1:10	2:55	4:42	20,6
1:15	3:08	5:02	19,2
1:20	3:20	5:22	18

100 m · piste
Objectif	/km	/mile	km/h
9,58Record du monde · HommesUsain Bolt (JAM), Berlin 2009	1:36	2:34	37,6
10,49Record du monde · FemmesFlorence Griffith Joyner (USA), Indianapolis 1988	1:45	2:49	34,3
10,5	1:45	2:49	34,3
11	1:50	2:57	32,7
11,5	1:55	3:05	31,3
12	2:00	3:13	30
12,5	2:05	3:21	28,8
13	2:10	3:29	27,7
13,5	2:15	3:37	26,7
14	2:20	3:45	25,7
15	2:30	4:01	24
16	2:40	4:17	22,5

Records tels que listés par World Athletics (s’ouvre dans un nouvel onglet)

Tableau des allures & temps de passage

Comment fonctionne le tableau des allures

Allure régulière ou negative split

Le jour de la course

Tableaux d’allure du 100 m au marathon

Les questions des coureurs