¿Qué ritmo necesito para bajar de 4 horas en maratón?

Exactamente 4:00:00 son 5:41 por km o 9:09 por milla. Como la mayoría de corredores recorre algo más de 42,195 km por no trazar las curvas a la perfección, apunta a unos segundos por km más rápido, en torno a 5:34 por km (8:58 por milla), que es ritmo de 3:55.

¿Por qué la tabla dice 4:59 por km para un maratón en 3:30 si otras tablas dicen 4:58?

El ritmo exacto es 4:58,6 por km. Esta tabla redondea al segundo más cercano (4:59); algunas tablas redondean hacia abajo. En cualquier caso, la columna de acumulado se calcula con el ritmo exacto, así que termina en 3:30:00.

¿Parciales constantes o negative split?

Los parciales constantes son la opción más segura por defecto. Si sueles salir demasiado rápido, planifica un negative split pequeño, del 1 al 3 por ciento: te obliga a una primera mitad más lenta sin pedirte un final heroico. Un negative split muy grande suele significar que la primera mitad fue más lenta de lo necesario.

¿Cómo imprimo una pulsera de ritmos?

Prepara tu plan y toca Imprimir pulsera de ritmos. Se imprime una tira estrecha con el tiempo acumulado en cada kilómetro o milla. Recórtala, fórrala con cinta adhesiva transparente y rodéate la muñeca con ella o pégala por dentro de una manga.

¿La tabla de ritmos tiene en cuenta las cuestas, el viento o los desvíos del GPS?

No. Supone un esfuerzo llano y constante sobre la distancia medida. En un recorrido con cuestas, sube por sensaciones y usa los tiempos acumulados en las marcas oficiales, no el ritmo del reloj, para saber cómo vas.

¿Cuánto mide exactamente una media maratón y un maratón?

Un maratón mide 42,195 km (26,219 millas) y una media maratón 21,0975 km (13,109 millas). La tabla usa estas distancias oficiales, así que el último parcial es corto: 0,195 km o 0,22 millas.

Tabla de ritmos y calculadora de parciales (negative split)

Parciales por kilómetro
km	Parcial	Acumulado	Ritmo /km
5	24:53	24:53	4:59
10	24:53	49:46	4:59
15	24:53	1:14:39	4:59
20	24:53	1:39:32	4:59
22	9:57	1:49:29	4:59
25	14:56	2:04:25	4:59
30	24:53	2:29:18	4:59
35	24:53	2:54:11	4:59
40	24:54	3:19:05	4:59
42,195	10:55	3:30:00	4:58
1	4:59	4:59	4:59
2	4:58	9:57	4:59
3	4:59	14:56	4:59
4	4:58	19:54	4:59
5	4:59	24:53	4:59
6	4:59	29:52	4:59
7	4:58	34:50	4:59
8	4:59	39:49	4:59
9	4:59	44:48	4:59
10	4:58	49:46	4:59
11	4:59	54:45	4:59
12	4:58	59:43	4:59
13	4:59	1:04:42	4:59
14	4:59	1:09:41	4:59
15	4:58	1:14:39	4:59
16	4:59	1:19:38	4:59
17	4:58	1:24:36	4:59
18	4:59	1:29:35	4:59
19	4:59	1:34:34	4:59
20	4:58	1:39:32	4:59
21	4:59	1:44:31	4:59
22	4:58	1:49:29	4:59
23	4:59	1:54:28	4:59
24	4:59	1:59:27	4:59
25	4:58	2:04:25	4:59
26	4:59	2:09:24	4:59
27	4:59	2:14:23	4:59
28	4:58	2:19:21	4:59
29	4:59	2:24:20	4:59
30	4:58	2:29:18	4:59
31	4:59	2:34:17	4:59
32	4:59	2:39:16	4:59
33	4:58	2:44:14	4:59
34	4:59	2:49:13	4:59
35	4:58	2:54:11	4:59
36	4:59	2:59:10	4:59
37	4:59	3:04:09	4:59
38	4:58	3:09:07	4:59
39	4:59	3:14:06	4:59
40	4:59	3:19:05	4:59
41	4:58	3:24:03	4:59
42	4:59	3:29:02	4:59
42,195	0:58	3:30:00	4:59

Parciales por milla
Milla	Parcial	Acumulado	Ritmo /mi
3	24:02	24:02	8:01
6	24:01	48:03	8:00
9	24:02	1:12:05	8:01
12	24:02	1:36:07	8:01
14	16:01	1:52:08	8:01
15	8:01	2:00:09	8:01
18	24:01	2:24:10	8:00
21	24:02	2:48:12	8:01
24	24:02	3:12:14	8:01
26,219	17:46	3:30:00	8:00
1	8:01	8:01	8:01
2	8:00	16:01	8:01
3	8:01	24:02	8:01
4	8:00	32:02	8:01
5	8:01	40:03	8:01
6	8:00	48:03	8:01
7	8:01	56:04	8:01
8	8:01	1:04:05	8:01
9	8:00	1:12:05	8:01
10	8:01	1:20:06	8:01
11	8:00	1:28:06	8:01
12	8:01	1:36:07	8:01
13	8:00	1:44:07	8:01
14	8:01	1:52:08	8:01
15	8:01	2:00:09	8:01
16	8:00	2:08:09	8:01
17	8:01	2:16:10	8:01
18	8:00	2:24:10	8:01
19	8:01	2:32:11	8:01
20	8:00	2:40:11	8:01
21	8:01	2:48:12	8:01
22	8:01	2:56:13	8:01
23	8:00	3:04:13	8:01
24	8:01	3:12:14	8:01
25	8:00	3:20:14	8:01
26	8:01	3:28:15	8:01
26,219	1:45	3:30:00	8:01

Cómo funciona la tabla de ritmos

Elige una distancia e introduce un tiempo final objetivo o un ritmo objetivo. La tabla divide la carrera en parciales de un kilómetro o una milla y da tres cifras para cada uno: el tiempo de ese parcial, el tiempo acumulado que debería marcar tu reloj al pasar por el punto kilométrico y el ritmo de ese parcial.

La última fila suele ser un parcial incompleto, como los 0,195 km finales de un maratón, así que su tiempo es más corto. Los tiempos acumulados se calculan con el ritmo exacto y solo se redondean al segundo al final. Así la columna no engaña: siempre termina en tu tiempo objetivo, y si un parcial marca 4:58 y el siguiente 4:59, es redondeo, no un cambio de ritmo.

Parciales constantes o en negativo

Con parciales constantes mantienes un mismo ritmo de principio a fin. Para la mayoría de corredores, en la mayoría de carreras, es lo más parecido al ideal: un segundo que arañas al principio suele costar más de un segundo después. Con un negative split (parcial negativo) corres la segunda mitad más rápido que la primera. La calculadora parte la carrera por la mitad y calcula los dos ritmos que clavan tu objetivo exacto:

p₁ = T ÷ (½D × (2 − f)) p₂ = p₁ × (1 − f)

T es el tiempo objetivo, D la distancia y f el porcentaje (2 % = 0,02). El parcial que cruza la media carrera, resaltado en la tabla, mezcla los dos ritmos. Un negative split del 1–3 % es una protección prudente contra el error de ritmo más habitual en carreras largas: salir demasiado rápido.

Cómo usarla el día de la carrera

Pulsera de ritmos. Imprímela, recórtala y fórrala con cinta adhesiva transparente. A ritmo de carrera es más fácil comprobar los tiempos acumulados en cada punto kilométrico que hacer cuentas con el ritmo del reloj.
Fíate de los puntos kilométricos, no del reloj. Los recorridos se miden por la línea más corta posible. La mayoría de corredores hace algo más de distancia, y el GPS se desvía entre edificios y en túneles, así que al final tu reloj a menudo no coincidirá con las marcas oficiales.
Cuestas y viento. Sube por sensaciones y deja que el ritmo baje. Intenta recuperar el tiempo acumulado unos kilómetros después, no en lo alto de la cuesta.
Compártela. El enlace lleva tu plan, así que una liebre, un entrenador o un compañero de entrenamiento abre exactamente la misma tabla.

Tablas de ritmo de los 100 m al maratón

Ritmo constante para los tiempos objetivo más habituales en cada distancia, empezando por los récords mundiales actuales. Elige una distancia y toca un tiempo para abrir la tabla de parciales completa.

Maratón · 42,195 km
Objetivo	/km	/mile	km/h
1:59:30Récord mundial · HombresSabastian Kimaru Sawe (KEN), London 2026	2:50	4:33	21,2
2:09:56Récord mundial · MujeresRuth Chepngetich (KEN), Chicago 2024	3:05	4:57	19,5
2:15:41Récord en carrera solo femeninaTigst Assefa (ETH), London 2026	3:13	5:11	18,7
2:30:00	3:33	5:43	16,9
2:45:00	3:55	6:18	15,3
3:00:00	4:16	6:52	14,1
3:15:00	4:37	7:26	13
3:30:00	4:59	8:01	12,1
3:45:00	5:20	8:35	11,3
4:00:00	5:41	9:09	10,5
4:15:00	6:03	9:44	9,9
4:30:00	6:24	10:18	9,4
5:00:00	7:07	11:27	8,4

Media maratón · 21,0975 km
Objetivo	/km	/mile	km/h
57:20Récord mundial · HombresJacob Kiplimo (UGA), Lisbon 2026	2:43	4:22	22,1
1:02:52Récord mundial · MujeresLetesenbet Gidey (ETH), Valencia 2021	2:59	4:48	20,1
1:05:16Récord en carrera solo femeninaPeres Jepchirchir (KEN), Gdynia 2020	3:06	4:59	19,4
1:15:00	3:33	5:43	16,9
1:25:00	4:02	6:29	14,9
1:30:00	4:16	6:52	14,1
1:40:00	4:44	7:38	12,7
1:45:00	4:59	8:01	12,1
1:50:00	5:13	8:23	11,5
2:00:00	5:41	9:09	10,5
2:10:00	6:10	9:55	9,7
2:20:00	6:38	10:41	9
2:30:00	7:07	11:27	8,4

Pendiente de homologación: 56:51 de Yomif Kejelcha (Buenos Aires, 23 de agosto de 2026).

Pendiente de homologación: 1:05:15 de Agnes Jebet Ngetich (Copenhagen, 20 de septiembre de 2026).

10K en ruta · 10 km
Objetivo	/km	/mile	km/h
26:31Récord mundial · HombresYomif Kejelcha (ETH), Castellón 2025	2:39	4:16	22,6
28:46Récord mundial · MujeresAgnes Jebet Ngetich (KEN), Valencia 2024	2:53	4:38	20,9
29:27Récord en carrera solo femeninaAgnes Jebet Ngetich (KEN), Herzogenaurach 2025	2:57	4:44	20,4
30:00	3:00	4:50	20
33:00	3:18	5:19	18,2
35:00	3:30	5:38	17,1
38:00	3:48	6:07	15,8
40:00	4:00	6:26	15
45:00	4:30	7:15	13,3
50:00	5:00	8:03	12
55:00	5:30	8:51	10,9
1:00:00	6:00	9:39	10
1:10:00	7:00	11:16	8,6

10.000 m · pista
Objetivo	/km	/mile	km/h
26:11,00Récord mundial · HombresJoshua Cheptegei (UGA), Valencia 2020	2:37	4:13	22,9
28:54,14Récord mundial · MujeresBeatrice Chebet (KEN), Eugene 2024	2:53	4:39	20,8
28:00	2:48	4:30	21,4
30:00	3:00	4:50	20
32:00	3:12	5:09	18,8
34:00	3:24	5:28	17,6
36:00	3:36	5:48	16,7
38:00	3:48	6:07	15,8
40:00	4:00	6:26	15
45:00	4:30	7:15	13,3

5K en ruta · 5 km
Objetivo	/km	/mile	km/h
12:49Récord mundial · HombresBerihu Aregawi (ETH), Barcelona 2021	2:34	4:08	23,4
13:54Récord mundial · MujeresBeatrice Chebet (KEN), Barcelona 2024	2:47	4:28	21,6
14:13Récord en carrera solo femeninaBeatrice Chebet (KEN), Barcelona 2023	2:51	4:35	21,1
15:00	3:00	4:50	20
16:00	3:12	5:09	18,8
17:00	3:24	5:28	17,6
18:00	3:36	5:48	16,7
20:00	4:00	6:26	15
22:00	4:24	7:05	13,6
25:00	5:00	8:03	12
28:00	5:36	9:01	10,7
30:00	6:00	9:39	10
35:00	7:00	11:16	8,6

Milla · 1609,344 m
Objetivo	/km	/mile	km/h
3:43,13Récord mundial · HombresHicham El Guerrouj (MAR), Rome 1999	2:19	3:43	26
4:07,64Récord mundial · MujeresFaith Kipyegon (KEN), Monaco 2023	2:34	4:08	23,4
4:00	2:29	4:00	24,1
4:30	2:48	4:30	21,5
5:00	3:06	5:00	19,3
5:30	3:25	5:30	17,6
6:00	3:44	6:00	16,1
6:30	4:02	6:30	14,9
7:00	4:21	7:00	13,8
8:00	4:58	8:00	12,1
9:00	5:36	9:00	10,7
10:00	6:13	10:00	9,7

Pendiente de homologación: 3:42.66 de Josh Kerr (London, 18 de julio de 2026).

800 m · pista
Objetivo	/km	/mile	km/h
1:40,91Récord mundial · HombresDavid Rudisha (KEN), London 2012	2:06	3:23	28,5
1:53,28Récord mundial · MujeresJarmila Kratochvílová (TCH), Munich 1983	2:22	3:48	25,4
1:50	2:18	3:41	26,2
2:00	2:30	4:01	24
2:10	2:43	4:22	22,2
2:20	2:55	4:42	20,6
2:30	3:08	5:02	19,2
2:45	3:26	5:32	17,5
3:00	3:45	6:02	16
3:15	4:04	6:32	14,8
3:30	4:23	7:02	13,7
4:00	5:00	8:03	12

400 m · pista
Objetivo	/km	/mile	km/h
43,03Récord mundial · HombresWayde van Niekerk (RSA), Rio de Janeiro 2016	1:48	2:53	33,5
47,60Récord mundial · MujeresMarita Koch (GDR), Canberra 1985	1:59	3:12	30,3
48	2:00	3:13	30
50	2:05	3:21	28,8
52	2:10	3:29	27,7
55	2:18	3:41	26,2
58	2:25	3:53	24,8
1:00	2:30	4:01	24
1:05	2:43	4:22	22,2
1:10	2:55	4:42	20,6
1:15	3:08	5:02	19,2
1:20	3:20	5:22	18

100 m · pista
Objetivo	/km	/mile	km/h
9,58Récord mundial · HombresUsain Bolt (JAM), Berlin 2009	1:36	2:34	37,6
10,49Récord mundial · MujeresFlorence Griffith Joyner (USA), Indianapolis 1988	1:45	2:49	34,3
10,5	1:45	2:49	34,3
11	1:50	2:57	32,7
11,5	1:55	3:05	31,3
12	2:00	3:13	30
12,5	2:05	3:21	28,8
13	2:10	3:29	27,7
13,5	2:15	3:37	26,7
14	2:20	3:45	25,7
15	2:30	4:01	24
16	2:40	4:17	22,5

Récords según World Athletics (se abre en una pestaña nueva)

Tabla de ritmos y parciales

Cómo funciona la tabla de ritmos

Parciales constantes o en negativo

Cómo usarla el día de la carrera

Tablas de ritmo de los 100 m al maratón

Lo que preguntan los corredores